Чем полезны бобовые и как их правильно готовить? Отвечает нутрициолог
Бобовые – отличный источник растительного белка, антиоксидантов, железа, фолиевой кислоты, калия, магния. В них содержится растворимая и нерастворимая клетчатка, которая улучшает процесс пищеварения, помогает очистить кишечник, снижает аппетит. Бобовые богаты фолиевой кислотой, она помогает снизить уровень гомоцистеина, который выступает одним из факторов развития заболеваний сердца и сосудов. О самых распространенных видах бобовых и о том, как их правильно употреблять, специально для издания sb.by рассказала Ирина Борисовна Юзуп – к.м.н., врача-педиатр, нутрициолог, специалиста интегративной, превентивной и конвенциональной медицин.
Ирина Борисовна Юзуп
Нут богат железом и положительно сказывается на состоянии женской репродуктивной системы. В нем содержатся жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, поэтому при его регулярном употреблении нута улучшается состояние кожи, ногтей, волос. Нут помогает очистить организм от токсинов, улучшить процесс пищеварения и способствует выравниванию гликемического профиля при сахарном диабете.
Чечевица богата легкоусвояемым белком, железом, марганцем, кобальтом, цинком, натрием, медью хромом, витаминами группы В, витамином Е, а еще – калием и магнием, которые необходимы для работы нервной системы и сердца. В ней содержатся изофлавоны, которые полезны для профилактики онкологических заболеваний. В красной чечевице много железа, зеленая – богата клетчаткой, желтая – фолиевой кислотой.
Он богат кальцием, фосфором, магнием, витаминами группы В, витаминами А и С. Среди бобовых он выделяется рекордным количеством витамина К в составе. По своим питательным свойствам горох может посоперничать с гречкой и рисом. Он является источником клетчатки, ликопина, лютеина и благотворно сказывается на работе сердца.
В белой фасоли содержится много растительных волокон, которые положительно влияют на пищеварительную систему. Она является рекордсменом по количеству алюминия, кальция, бора, магния, серы, железа, фосфора. Богата аргинином, который принимает участие в азотистом обмене и действует схоже с инсулином, снижая уровень сахара в крови. Белая фасоль содержит большое количество фолиевой кислоты.
Красная фасоль богата веществами, которые подавляют аппетит и препятствуют усвоению быстрых углеводов. В красной фасоли содержится около 25% белка, который не уступает мясу по своей пищевой ценности. Красная фасоль богата серой, она благотворно влияет на иммунитет.
Пользуются особой популярностью в японской и китайской кухнях: в салатах, в горячих блюдах и в виде самостоятельной закуски. Бобы Эдамаме богаты не только белком, но и Омега-3 жирными кислотами, клетчаткой, витаминами группы В, снижающими риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В бобах содержится особый вид сахаров – олигосахариды, которые трудно поддаются перевариванию. Они являются одним из видов полисахаридов – молекул, которые образованы длинными цепями сахаров или сахаридов (для примера, моносахарами является фруктоза, глюкоза, декстроза). Больше всего в бобах содержится стахиозы и раффинозы – крупные молекулы, трудно поддающиеся перевариванию.
Наши пищеварительные ферменты не могут уменьшить их до такой степени, чтобы они могли всасываться в кровь через стенку тонкой кишки. Когда мы съедаем порцию бобов, они попадают в кишечник без превращения в мелкую суспензию. В толстом кишечнике они встречаются с кишечной флорой, которая и доделывает то, что не могли выполнить пищевые ферменты – разрушают олигосахариды, которые попали в толстую кишку. Бактерии в процессе работы производят различные газы, включая водород и углекислый газ, что ведет к образованию сероводорода – неприятно пахнущего химического вещества, которое обнаруживается в кишечных газах.
Для уменьшения этого эффекта бобы нужно замачивать перед термической обработкой, что поможет уничтожить лишь часть олигосахаридов (около 25%). Это не имеет отношения только к красной консервированной фасоли.
Но в таких реакциях на бобовые виноваты не только олигосахариды. Похожую проблему могут также создавать соединения полисахаридов и белков в стенке растительной клетки, что также может способствовать избыточному газообразованию. Добавление небольшого количества специи асафетиды помогает уменьшить нежелательный эффект от употребления бобовых. Вздутие будет гаситься или не будет проявляться вовсе.
Употребление бобовых стоит ограничить при подагре и предрасположенности к этому заболеванию, так как они содержат большое количество пуринов. С осторожностью бобовые нужно включать в рацион детям, а также тем, кто страдает от заболеваний кишечника и желудка.
1. Воду в кастрюльке довести до кипения, в кипящую воду добавить вымытые бобы. Если они замороженные в пакетах, то можно их варить, не размораживая. Варить 4 минуты в кипящей воде, затем окинуть на дуршлаг и оставить.
2. Разогреть на сковородке кунжутное масло и добавить к нему чеснок, чуть поджарив добавить перец чили, соевый соус и сахар (по вкусу, можно и без него). Помешать хорошенько до загустения соуса, на огне. Выключить огонь. Добавить к соусу вареные эдамаме и перемешать.
1. Чечевицу и горох промыть.
2. Лук и морковь нарезать мелкими кубиками, сельдерей нарезать дольками.
3. На растительном масле недолго пассеровать лук, морковь, сельдерей и нарезанный кубиками перец.
4. Посолить, поперчить, добавить чечевицу с горохом.
5. Залить холодной водой (минимум 4 стакана, а дальше зависит от желаемой густоты супа).
6. Пока суп готовится закипеть, нарезать картофель кубиками.
7. В закипевшую воду бросить картофель. Варить на среднем огне до готовности бобовых (примерно 30-40 минут).
8. В самом конце добавить консервированную фасоль, прогреть, добавить зелень.
1. Красную фасоль замочите в холодной воде на 4 ч. Затем промойте, залейте свежей водой и отварите до мягкости, 1,5–2 ч. Откиньте фасоль на дуршлаг, часть отвара сохраните.
2. Лук и 2 зубчика чеснока очистите, мелко нарежьте и обжарьте на среднем огне в растительном масле, 10 мин. Ближе к концу добавьте хмели-сунели.
3. Проверните грецкие орехи через мясорубку или измельчите блендером вместе с луком и чесноком.
4. У кинзы отрежьте корешки, все остальное мелко нарежьте и потолките в ступке с оставшимся чесноком и солью, чтобы из кинзы выделился сок.
5. Смешайте фасоль, ореховую массу с луком и чесноком и смесь из ступки, посолите и поперчите.
6. Если лобио получилось очень густым, добавьте несколько ложек отвара из-под фасоли. Дайте лобио из красной фасоли настояться под крышкой или пленкой 1 ч и подавайте.
1. Нут замочить на ночь (или на 4–6 часов). После слить воду, отварить до готовности в свежей чуть подсоленной воде 60–90 минут.
2. Баклажаны нарезать на крупные кубики, обжарить на оливковом масле со всех сторон до румяной корочки, посолить и тушить до мягкости/готовности. Остудить.
3. Кинзу, петрушку и чеснок измельчить, добавить паприку, зиру, оливковое масло, уксус и лимонный сок.
4. Нут, баклажаны и заправку смешать, посолить. Дать настояться в холодильнике часа 2.
Приятного аппетита!
Нут
Он же – турецкий горох. Содержит около 20% белка, богат витаминами группы В, фосфором, кальцием, за счет чего может восполнить дефицит этих минералов при недостатке рыбы и молочных продуктов в рационе.Ирина Борисовна ЮзупНут богат железом и положительно сказывается на состоянии женской репродуктивной системы. В нем содержатся жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, поэтому при его регулярном употреблении нута улучшается состояние кожи, ногтей, волос. Нут помогает очистить организм от токсинов, улучшить процесс пищеварения и способствует выравниванию гликемического профиля при сахарном диабете.
Чечевица
Ее употребляли в пищу еще с древности. Она не только насыщала организм необходимыми ему веществами, но и надолго давала ощущение сытости. Во всем мире ее признают королевой бобовых.Чечевица богата легкоусвояемым белком, железом, марганцем, кобальтом, цинком, натрием, медью хромом, витаминами группы В, витамином Е, а еще – калием и магнием, которые необходимы для работы нервной системы и сердца. В ней содержатся изофлавоны, которые полезны для профилактики онкологических заболеваний. В красной чечевице много железа, зеленая – богата клетчаткой, желтая – фолиевой кислотой.
Горох
Горох также является отличным источником белка. Именно горох лучше других бобовых усваивается у жителей нашей страны.Он богат кальцием, фосфором, магнием, витаминами группы В, витаминами А и С. Среди бобовых он выделяется рекордным количеством витамина К в составе. По своим питательным свойствам горох может посоперничать с гречкой и рисом. Он является источником клетчатки, ликопина, лютеина и благотворно сказывается на работе сердца.
Фасоль
Красная, белая, стручковая зеленая – все виды фасоли содержат большое количество легкоусвояемого белка, калия, кальция и магния, витаминов группы В, витаминов Е, К, С. Фасоль может стать альтернативой мясу во время поста и для вегетарианцев. Наиболее высокая концентрация белка содержится в спаржевой и стручковой фасоли. Фасоль способствует снижению уровня сахара в крови, нормализации пищеварения, улучшению иммунитета, полезна для сердечно-сосудистой системы.В белой фасоли содержится много растительных волокон, которые положительно влияют на пищеварительную систему. Она является рекордсменом по количеству алюминия, кальция, бора, магния, серы, железа, фосфора. Богата аргинином, который принимает участие в азотистом обмене и действует схоже с инсулином, снижая уровень сахара в крови. Белая фасоль содержит большое количество фолиевой кислоты.
Красная фасоль богата веществами, которые подавляют аппетит и препятствуют усвоению быстрых углеводов. В красной фасоли содержится около 25% белка, который не уступает мясу по своей пищевой ценности. Красная фасоль богата серой, она благотворно влияет на иммунитет.
Бобы Эдамаме
Являются разновидностью соевых бобов, их собирают незрелыми и продают в стручках замороженными или очищенными.Пользуются особой популярностью в японской и китайской кухнях: в салатах, в горячих блюдах и в виде самостоятельной закуски. Бобы Эдамаме богаты не только белком, но и Омега-3 жирными кислотами, клетчаткой, витаминами группы В, снижающими риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Как правильно употреблять бобовые
Несмотря на все преимущества бобовых, многие наверняка прочувствовали на себе, что даже небольшая порция бобов может обернуться не самыми приятными последствиями. Причина этого заключается в составе бобов и в метаморфозах, которые происходят с ними при переваривании в кишечнике.В бобах содержится особый вид сахаров – олигосахариды, которые трудно поддаются перевариванию. Они являются одним из видов полисахаридов – молекул, которые образованы длинными цепями сахаров или сахаридов (для примера, моносахарами является фруктоза, глюкоза, декстроза). Больше всего в бобах содержится стахиозы и раффинозы – крупные молекулы, трудно поддающиеся перевариванию.
Наши пищеварительные ферменты не могут уменьшить их до такой степени, чтобы они могли всасываться в кровь через стенку тонкой кишки. Когда мы съедаем порцию бобов, они попадают в кишечник без превращения в мелкую суспензию. В толстом кишечнике они встречаются с кишечной флорой, которая и доделывает то, что не могли выполнить пищевые ферменты – разрушают олигосахариды, которые попали в толстую кишку. Бактерии в процессе работы производят различные газы, включая водород и углекислый газ, что ведет к образованию сероводорода – неприятно пахнущего химического вещества, которое обнаруживается в кишечных газах.
Для уменьшения этого эффекта бобы нужно замачивать перед термической обработкой, что поможет уничтожить лишь часть олигосахаридов (около 25%). Это не имеет отношения только к красной консервированной фасоли.
Но в таких реакциях на бобовые виноваты не только олигосахариды. Похожую проблему могут также создавать соединения полисахаридов и белков в стенке растительной клетки, что также может способствовать избыточному газообразованию. Добавление небольшого количества специи асафетиды помогает уменьшить нежелательный эффект от употребления бобовых. Вздутие будет гаситься или не будет проявляться вовсе.
Употребление бобовых стоит ограничить при подагре и предрасположенности к этому заболеванию, так как они содержат большое количество пуринов. С осторожностью бобовые нужно включать в рацион детям, а также тем, кто страдает от заболеваний кишечника и желудка.
Рецепты от eda.sb.by
Бобы эдамаме в остром соусе
|
• Бобы эдамаме - 500 г • Крупная морская соль - щепотка • Перец чили хлопьями - щепотка • Соевый соус - 3 столовые ложки • Чеснок - 1 зубчик • Темное кунжутное масло - 2 столовые ложки • Сахар - 1 чайная ложка |
2. Разогреть на сковородке кунжутное масло и добавить к нему чеснок, чуть поджарив добавить перец чили, соевый соус и сахар (по вкусу, можно и без него). Помешать хорошенько до загустения соуса, на огне. Выключить огонь. Добавить к соусу вареные эдамаме и перемешать.
Густой суп с чечевицей, горохом и фасолью
|
• Чечевица зеленая - 0,5 стакана • Горох колотый - 0,5 стакана • Лук - 1 шт • Морковь - 1 шт • Сельдерей - 3-4 черешка • Перец болгарский - 0,5 шт • Картофель - 1 шт • Фасоль консервированная - 1 банка • Зелень по вкусу |
2. Лук и морковь нарезать мелкими кубиками, сельдерей нарезать дольками.
3. На растительном масле недолго пассеровать лук, морковь, сельдерей и нарезанный кубиками перец.
4. Посолить, поперчить, добавить чечевицу с горохом.
5. Залить холодной водой (минимум 4 стакана, а дальше зависит от желаемой густоты супа).
6. Пока суп готовится закипеть, нарезать картофель кубиками.
7. В закипевшую воду бросить картофель. Варить на среднем огне до готовности бобовых (примерно 30-40 минут).
8. В самом конце добавить консервированную фасоль, прогреть, добавить зелень.
Лобио из красной фасоли
|
• Сухой красной фасоли - 300 гр • Грецкие орехи - 100 гр • Лук - 3 шт • Чеснок - 4 зубчика • Кинза - пучок • Хмели-сунели - 1 ч.ложка • Соль, перец по вкусу • Растительное масло |
2. Лук и 2 зубчика чеснока очистите, мелко нарежьте и обжарьте на среднем огне в растительном масле, 10 мин. Ближе к концу добавьте хмели-сунели.
3. Проверните грецкие орехи через мясорубку или измельчите блендером вместе с луком и чесноком.
4. У кинзы отрежьте корешки, все остальное мелко нарежьте и потолките в ступке с оставшимся чесноком и солью, чтобы из кинзы выделился сок.
5. Смешайте фасоль, ореховую массу с луком и чесноком и смесь из ступки, посолите и поперчите.
6. Если лобио получилось очень густым, добавьте несколько ложек отвара из-под фасоли. Дайте лобио из красной фасоли настояться под крышкой или пленкой 1 ч и подавайте.
Лобио из красной фасоли может храниться в холодильнике в течение 5-7 дней. Для этого готовую закуску выложите в чистую банку и плотно закройте ее обычной завинчивающейся или пластиковой крышкой.
Нут с баклажаном
|
• Нут - 100 г • Баклажаны - 2 штуки • Оливковое масло - 4 столовые ложки • Кинза - 1 пучок • Петрушка - 4 стебля • Чеснок - 2 зубчика • Лимонный сок - 2 столовые ложки • Белый винный уксус - 1 столовая ложка • Семена зиры - ½ чайной ложки • Молотая паприка - ½ чайной ложки • Морская соль по вкусу |
2. Баклажаны нарезать на крупные кубики, обжарить на оливковом масле со всех сторон до румяной корочки, посолить и тушить до мягкости/готовности. Остудить.
3. Кинзу, петрушку и чеснок измельчить, добавить паприку, зиру, оливковое масло, уксус и лимонный сок.
4. Нут, баклажаны и заправку смешать, посолить. Дать настояться в холодильнике часа 2.
Приятного аппетита!