Вся правда о картофеле: сколько есть и как приготовить с пользой для здоровья

Картофель имеет подпорченную репутацию и незаслуженно исключен из многих рецептов, диет. Его низкая популярность связана с большим содержанием углеводов и с тем, что его в основном едят в виде фри или чипсов. Но не стоит демонизировать крахмалистый овощ, ведь в нем нет глютена, мало калорий и много витаминов, минералов, антиоксидантов, необходимых для защиты от рака. Известный диетолог, нутрициолог, автор и соавтор нескольких книг по теме правильного питания Татьяна Елисеева специально для sb.by рассказала всю правду о картофеле.

фото pixabay.com

Сколько калорий в сыром, запеченном и жареном картофеле?

Калорийность 100 г сырой красной картошки с кожурой приблизительно составляет 70 ккал, что очень мало даже в сравнении с крупами. В запеченном картофеле будет 93 ккал, в порции фри – 160–260 ккал, а в жареной картошке на сковороде на растительном масле – 312 ккал. Калорийность пюре сильно зависит от количества добавок и процента их жирности. В среднем она равна 106 ккал.

Какой у картофеля гликемический индекс, как его снизить и с чем сочетать овощ

Почти все сорта имеют высокий гликемический индекс (ГИ) – более 70 единиц. Это означает, что картофель быстро переваривается и провоцирует скачки уровня инсулина в крови. Но показатель рассчитывается на основе отдельно взятого продукта и меняется в зависимости от того, как его готовят и с чем едят. Например, у пюре он выше, чем у запеченной с кожурой картошки или вареной в мундире. Некоторые добавки дополнительно снижают ГИ:

•       клетчатка – овощи и зелень, богатые пищевыми волокнами;

•       кислота – уксус, цитрусовые, соус сальса.

Гликемический индекс не только легко понизить, но и повысить, если сочетать блюдо с насыщенными жирами, съесть на десерт вредные сладости.

Польза картофеля для здоровья: витамины и минералы в составе

1. В 100 г овоща содержится 20–28% суточной нормы витамина С и B6. Последний активирует более 100 ферментов, необходимых для усвоения белков, жиров, углеводов, а еще улучшает иммунитет и передачу информации между нервными клетками. В порции также много калия, марганца, магния, фосфора, ниацина, фолиевой кислоты. Особенно богата полезными веществами кожура, из-за чего пищевая ценность очищенного овоща значительно меньше, чем питательный состав картошки в мундире.

2. Как картофель влияет на уровень сахара в крови диабетиков?

Овощ содержит особый резистентный крахмал – пребиотик, который питает дружественные бактерии в кишечнике и увеличивает их популяцию. Он вдобавок повышает чувствительность клеток к гормону инсулину. Поэтому диабетикам необязательно исключать продукт из рациона, но важно
правильно его готовить и контролировать размер порций.

Интересный факт
Хранение вареного картофеля в холодильнике повышает содержание в нем резистентного крахмала. Но если добавить к нему заправку с уксусом, он не будет вызывать резких скачков инсулина, глюкозы в крови.

3. Картофель снижает аппетит, помогает похудеть и улучшает пищеварение.

Отварной овощ получил 323 балла по индексу сытости. Это самый высокий показатель среди 38 протестированных продуктов. Ученые нашли объяснение эффекту: белок – ингибитор картофельной протеиназы 2 (PI2) – увеличивает высвобождение гормона холецистокинина (ХЦК), который способствует ощущению сытости.

Резистентный крахмал обладает преимуществами растворимой и нерастворимой клетчатки. Он помогает при таких проблемах с пищеварением, как запор, синдром раздраженного кишечника (СРК). В толстой кишке крахмал превращается в бутират короткоцепочечных жирных кислот. Эта масляная кислота уменьшает воспаление, улучшает состояние пациентов с болезнью Крона, язвенным колитом, дивертикулитом.

Сколько картофеля можно есть каждый день?

Министерство сельского хозяйства США рекомендует женщинам и мужчинам съедать 5–6 чашек крахмалистых овощей каждую неделю. Диетологи также разрешают съедать в день одну картофелину среднего размера. Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, учитывайте, что в 100 г содержится 17–18 г углеводов и 2 г клетчатки.

Почему нельзя есть зеленую картошку?

Если хранить клубни на свету, они зеленеют, и в них образуется соланин – токсичное и горькое вещество, раздражающее пищеварительную систему. Недавнее исследование показывает, что 450 г испорченного овоща могут вызвать симптомы отравления у взрослого человека с небольшой массой
тела. Под зеленой кожурой обычно находится белая мякоть, но употреблять ее тоже небезопасно. Проросшие клубни не такие токсичные и их можно есть. Ученые утверждают, что ростки не влияют на состав, но портят вкус.

Кому нельзя картофель: противопоказания и вред для фигуры

Всем без исключения нужно ограничивать потребление овоща, но полный запрет редко встречается в медицинской практике. Врачи лишь советуют минимизировать его употребление тем, кто тщательно следит за простыми углеводами в рационе – людям с сахарным диабетом, лишним весом, любой степенью ожирения.

Как правильно готовить картофель: рекомендации и рецепты

Вредным овощ делает способ приготовления, а не большое количество углеводов. Поэтому старайтесь не обжаривать его, а варить или запекать с кожурой, хранить в холодильнике не более 24 часов и очищать перед подачей. Классическое картофельное пюре со сливками можно есть в порядке исключения. Время от времени разрешается готовить постное пюре с оливковым маслом или варить овощ в молоке, а затем пюрировать без добавления сливочного масла.

Исследования диетологов показывают, что одна картофелина среднего размера без насыщенных жиров, с низким содержанием соли может быть частью ежедневного рациона. По сравнению с другими высокоуглеводными продуктами картофель очень сытный и при правильном приготовлении не увеличивает риск диабета, сердечных заболеваний, инсульта.

---

Рецепт от eda.sb.by

Запеченный картофель с прованскими травами

• Картофель - 1 кг • Прованские травы - 2 столовые ложки • Оливковое масло - 4 столовые ложки • Кайенский перец - 1 чайная ложка • Молотый сушеный чеснок - 1 чайная ложка • Укроп по вкусу

1. Нарезать картофель дольками. Положить в миску.
2. Добавить к картофелю: прованские травы – 2 столовые ложки, кайенский перец – 1 столовая ложка, сушеный чеснок – 1 столовая ложка.
3. Добавить 4–5 столовых ложек оливкового масла.
4. Хорошо перемешать картофель со специями и маслом, дать постоять минут 20–30 под пищевой пленкой (если позволяет время).
5. Выложить на противень в один слой и запекать в разогретой до 200 градусов духовке в течение 25 минут.
6. Нарезать укроп.
7. После указанного выше времени вынуть и перемешать картофель.
8. Отправить в духовку еще на 10 минут. И после включить режим с конвенцией минут на 5 для того, чтобы образовалось корочка.
9. Вынуть из духовки, дать немного остыть и посыпать свежей зеленью.

Приятного аппетита!